Quel est le moment idéal pour intégrer les protéines à votre alimentation ?
Comprendre l’importance du timing de la consommation de protéines
Sur les réseaux sociaux comme TikTok, il est fréquent d’entendre que l’ingestion de protéines doit impérativement avoir lieu dans la demi-heure suivant une séance d’entraînement pour en maximiser les effets. Certains affirment également que les shakes protéinés, lorsqu’ils sont consommés à certains moments de la journée, peuvent influencer la digestion ou la perte de poids. Cependant, ces recommandations doivent être abordées avec prudence et dans une optique de compréhension scientifique équilibrée.
Les protéines : un pilier essentiel pour le corps
Andrea Hager, diététicienne, explique que les protéines jouent un rôle crucial dans plusieurs fonctions physiologiques, notamment la croissance musculaire, la réparation tissulaire, le soutien du système immunitaire et la synthèse de neurotransmetteurs. On peut assimiler les protéines à de petites briques indispensables à la construction et au renouvellement des structures du corps.
Impact du moment de la consommation lors d’une activité physique
De nombreux pratiquants de fitness privilégient la consommation d’un shake protéiné après leur entraînement. Cependant, la quantité totale de protéines consommée au cours de la journée prime généralement sur le moment précis de leur ingestion.
Selon la spécialiste, si l’objectif est de se muscler, il peut être utile d’envisager une consommation de protéines autour de la période de l’entraînement. «Les études indiquent que prendre des protéines dans la fenêtre de 30 à 60 minutes après l’effort peut améliorer la synthèse musculaire et accélérer la récupération», précise Andrea Hager.
Effet d’un repas riche en protéines préalable à l’exercice physique
En revanche, si un repas riche en protéines a déjà été consommé avant l’effort, l’impact immédiat d’un shake post-entraînement est moindre. En effet, les acides aminés issus du repas précédent restent présents dans le sang et peuvent continuer à alimenter les muscles.
Le recours à un shake protéiné après l’entraînement peut favoriser le développement musculaire, à condition que les besoins journaliers en protéines soient respectés.
Optimaliser l’apport en protéines pour la santé et la performance
Toutefois, l’apport total en protéines sur la journée demeure un facteur déterminant. Andrea Hager recommande en moyenne une consommation comprise entre 1,5 et 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel pour une prise de muscle, répartie sur plusieurs repas. Ce dosage garantit un approvisionnement suffisant en acides aminés pour la synthèse musculaire.
Pour ceux qui ont pour objectif de perdre du poids, une consommation légèrement inférieure, autour de 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme de poids, peut suffire. “Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire durant la perte de poids, renforcent la sensation de satiété et aident à prévenir les fringales”, souligne la professionnelle.
Rôle des protéines dans la récupération et la santé globale
Un apport protéique élevé est également recommandé en cas de récupération après une blessure ou un effort intense. En effet, les protéines sont essentielles à la régénération des tissus. Pour maintenir une bonne santé générale, il est conseillé de consommer entre 0,8 et 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, idéalement répartis en trois repas contenant chacun 20 à 30 grammes de protéines.
Les différentes sources de protéines : animales versus végétales
Protéines animales : efficacité et précautions
Les protéines d’origine animale, comme les œufs, offrent une gamme complète d’acides aminés essentiels et une haute valeur biologique, ce qui peut favoriser la croissance musculaire et la régénération tissulaire. Toutefois, il convient également de prendre en compte les éventuels risques liés à une consommation excessive, notamment en termes de santé, d’impact environnemental et de bien-être animal, selon Andrea Hager.
Les avantages des protéines végétales
Les protéines végétales présentent une alternative plus durable et plus saine dans une optique de réduction de l’impact environnemental. Bien qu’elles soient souvent incomplètes en acides aminés, leur association intelligente, par exemple légumineuses et céréales, permet d’équilibrer leur profil nutritionnel. La recommandation serait d’adopter un équilibre d’environ 70% de protéines végétales et 30% de protéines animales pour une alimentation équilibrée.
Mythe ou réalité : l’importance du moment de la consommation de protéines
Ce que dit la recherche
Une idée répandue sur internet suggère que consommer des protéines le matin ou le soir favoriserait la perte de poids. Cependant, Andrea Hager souligne qu’il manque à ce sujet des preuves scientifiques solides. Si un repas riche en protéines peut améliorer la sensation de satiété et soutenir le métabolisme, l’heure de consommation n’est pas un facteur déterminant.
Digestibilité et apport journalier
Ce qui importe réellement, c’est d’atteindre ses besoins quotidiens en protéines selon ses objectifs personnels. La digestibilité des protéines ne diffère pas significativement entre le matin et le soir. La priorité devrait être donnée à la quantité totale ingérée sur la journée pour assurer un apport équilibré et adapté à ses besoins.
En résumé, la clé d’une consommation efficace de protéines réside dans la régularité et la conformité avec ses objectifs de santé ou de performance, plutôt que dans le moment précis de leur ingestion.
